비교가 동기가 되기도하고 독이 되기도 하는 이유

나도 더 잘하고 싶다 vs 난 왜 이것밖에 안 될까

우리는 하루에도 몇 번씩 남과 나를 비교합니다.
친구의 연봉, 동료의 승진, SNS에 올라온 여행 사진, 자녀 성적까지, 이 비교가 어떤 날은 “나도 한 번 해보자!”라는 추진력을 주기도 하고,
어떤 날은 “난 안 되나 보다…”라는 무기력과 열등감만 남기기도 합니다.

도대체 같은 ‘비교’인데 왜 누군가에겐 ‘연료’가 되고, 누군가에겐 ‘독’이 되는 걸까요? 

오늘은 최신 연구를 바탕으로 비교의 양면성을 생각해 보겠습니다.

1. 인간은 원래 ‘비교하는 존재’입니다

심리학에서 이것을 사회적 비교 이론(Social Comparison Theory)라고 부릅니다.
간단히 말해,

사람은 스스로를 평가할 때 항상 다른 사람과 비교한다 는 뜻입니다. (SAGE Journals)

“나는 어느 정도 잘하고 있나?”
“내 삶은 평균보다 나은가, 못한가?”
이 감각을 잡기 위해 우리는 끊임없이 주변 사람들의 기준을 참고합니다.

비교 자체는 나쁜 것이 아닙니다.
문제는 어떻게, 누구와, 어떤 마음으로 비교하느냐 입니다.

2. 비교가 ‘동기’가 되는 경우

1) 나보다 잘하는 사람을 보고 “저렇게 되고 싶다”가 떠오를 때

이런 비교를 상향 비교(Upward Comparison)라고 합니다.
보통은 나보다 뛰어난 사람을 보며 비교하는 것이지요.

연구에 따르면 온라인 수업·업무 현장 등에서 자신보다 실력이 좋은 사람을 보았을 때

• 그 사람을 ‘닮고 싶은 롤모델’로 느끼면
• “나도 저 수준까지 갈 수 있겠다”는 달성 가능성을 느낄 때

오히려 목표 의욕과 학습 동기, 노력량이 증가하는 경향이 있습니다. (ScienceDirect)

즉,
“와, 대단하다. 나도 조금씩 따라가보자.”
이 마음이 드는 비교는 분명한 성장 에너지가 됩니다.

2) ‘질 좋은 질투’가 생길 때 – 선의의 경쟁

한국·해외 직장인 연구를 보면 상향 비교를 했을 때

• “저 사람처럼 성장하고 싶다”는 학습 지향형 사람은 상대를 보며 선의의 경쟁심(benign envy)을 느끼고,
• “내가 못나 보이면 안 된다”는 성과·체면 지향형 사람은 상대를 보며 파괴적인 질투(malicious envy)를 느끼는 경향이 있다고 합니다. (jnchoi.snu.ac.kr)

전자의 경우,
지식 공유·협업·자기계발로 이어지는 경우가 많고, 후자의 경우, 비난·뒷담화·회피 같은 부정적 행동으로 이어지기 쉽습니다.

차이는 단 하나입니다.

“저 사람 덕분에 나도 성장할 수 있다”
vs
“저 사람 때문에 내가 초라해 보인다”

어느 쪽으로 해석하느냐에 따라 비교는 약이 되기도, 독이 되기도 합니다.

3) 나보다 어려운 사람을 보며, 지금의 나를 다르게 보는 힘

하향 비교(Downward Comparison)는 나보다 상황이 더 어렵거나 성과가 낮은 사람을 보며 자신을 바라보는 비교입니다.

질병·장애·경제적 어려움 등을 겪는 사람들 연구에서 하향 비교를 했을 때

• “그래도 아직 나는 이 정도는 할 수 있다.”
• “내 상황도 나쁘기만 한 건 아니구나.”

라는 인식이 생기며 자기 효능감과 긍정 감정이 상승하고 건강 행동을 계속 유지하려는 동기가 커졌다는 결과가 있습니다. (ScienceDirect)

즉,
하향 비교는 잘만 사용하면 내 삶의 소중함을 다시 인식하게 해주는 렌즈가 될 수 있습니다.

3. 그런데 왜 비교는 자꾸 나를 ‘독하게’ 만들까?

1) SNS 시대, 비교는 24시간 “자동 재생”

요즘 비교의 가장 뜨거운 무대는 단연 SNS입니다.

최근 사회비교·멘탈헬스 종합 리뷰에 따르면 SNS에서의 빈번한 사회적 비교는

• 주관적 행복감 저하
• 우울·불안 증가
• 자기 신체·외모에 대한 불만족
  과 관련이 있다는 결과가 다수 보고되고 있습니다. (SpringerLink)

특히 인스타그램처럼 사진·영상 중심의 플랫폼에서는

• 타인의 화려한 일상
• 필터로 가공된 외모
• 성공·부자·몸매 콘텐츠

와 자신을 계속 비교하다 보면 “나는 왜 이렇게 뒤처졌지?”라는 생각에 빠지기 쉽습니다.

2025년 발표된 연구들에서는 이런 온라인 사회 비교가 10대·20대의 우울감과 자기비난을 예측하는 요인 중 하나라는 결과도 나옵니다. (PMC)

2) 한국 사회, 특히 비교에 더 예민한 이유

한국 성인(20~40세)을 대상으로 한 연구에서는
사회비교 성향이 높을수록 주관적 행복감과 자기개념 명확성이 낮아지는 경향이 관찰되었습니다. (DBpia)

또 2023년 ‘한국인의 행복조사’ 자료를 보면 한국인의 행복감에는 절대 소득보다 주변과의 상대적 위치가 더 크게 작용하는 경향이 있다고 분석합니다. (KOSSDA)

“내가 얼마 버느냐”보다 “남들보다 얼마나 버느냐”가 정서에 더 큰 영향을 준다는 뜻입니다.

이처럼
경쟁 중심의 교육·직장 문화, 비교를 부추기는 SNS, 높은 사회적 불안과 고립감이 겹치면서 한국에서는 비교가 동기보다 스트레스·자책·우울로 이어지기 쉬운 토양이 만들어져 있습니다.

3) 비교가 ‘독’으로 작동할 때 나타나는 심리 신호

다음과 같은 생각이 자주 든다면 비교가 이미 독처럼 작동하고 있다는 신호일 수 있습니다.

• “난 항상 남들보다 부족하다.”
• “아무리 해도 저 사람들만큼 못할 거야.”
• “기쁘긴 한데, 남이 더 잘하면 금방 기분이 가라앉는다.”
• “SNS만 보면 괜히 우울해진다.”

연구에서도
사회비교 성향이 높고, 자기개념이 불명확한 사람일수록 우울·불안·정체감 혼란을 더 많이 겪는 것으로 나타났습니다. (DBpia)

4. 비교를 ‘동기’로 쓰는 4가지 실전 팁

비교를 아예 안 하고 살 수는 없습니다.
그렇다면 비교를 어떻게 써야 덜 아프고, 더 도움이 될까요?

1) “나 vs 남”보다 “어제의 나 vs 오늘의 나”

가장 건강한 비교 대상은 사실 타인이 아니라 과거의 나입니다.

• 1년 전 나보다 나아진 점 3가지
• 어제보다 조금 덜 미뤘던 행동
• 예전엔 못 하던데, 지금은 하고 있는 것

이런 방식으로 자신의 성장을 찾는 연습을 하시면 타인 비교의 독성을 상당 부분 완화할 수 있습니다.

2) 롤모델과 ‘거리’를 구체적으로 보기

상향 비교를 할 때 막연히 “와, 나랑은 급이 다르네…”라고 느끼면 그 순간 비교는 독이 됩니다.

반대로 그 사람과 나 사이의 구체적인 거리를 계산하면 비교가 목표 설정의 도구가 됩니다.

• 상대가 지금 수준에 이르기까지 걸린 시간
• 그 사람이 투자한 공부·경험량
• 내가 당장 따라 할 수 있는 행동 1~2가지

예를 들어
“영어를 너무 잘한다”에서 끝내지 말고, “매일 30분씩 5년을 했구나.

나는 매일 10분씩부터 시작해 볼까?” 이렇게 생각을 바꾸는 것입니다. (ScienceDirect)

3) SNS ‘비교 자극’ 다이어트 하기

2025년 발표된 연구에서
단 일주일 동안 SNS 사용을 줄이기만 해도 우울감 25% 감소, 불안 16% 감소, 수면 개선 효과가 있었다는 결과가 나왔습니다. (SELF)

이유 중 하나가 바로 비교 자극이 줄어들었기 때문이라고 해석됩니다.

• 나를 계속 위축시키는 계정은 과감히 언팔로우.
• ‘현실적인 사람’과 ‘자극적인 계정’을 구분해서 팔로우.
• 자기비난이 올라오는 순간, 잠시 앱을 닫기.

이런 작은 조정만으로도 “비교 피로감”이 많이 줄어드는 경우가 많습니다.

4) 비교 후엔 반드시 “나만의 기준”으로 돌아오기

비교는 ‘내 위치를 점검하는 도구’까지만 쓰고, 최종 평가는 내 삶의 가치·상황·우선순위로 돌아오는 것이 중요합니다.

• “저 사람은 저렇게 사는구나.
  하지만 지금의 나는 ○○을 더 중요하게 생각해.”
• “돈·직급 기준으론 뒤처질 수 있지만,
  내겐 건강/가족/여가가 더 큰 가치야.”

이렇게 비교 후에는 반드시 “그래서 나는 어떻게 살고 싶은가?”로 질문을 다시 가져오셔야 합니다. (KoreaScience)

5. 정리 – 비교를 없애려 하지 말고, ‘다루는 법’을 배우기

비교는 인간에게 내장된 심리 장치라 완전히 없애기는 어렵습니다.

하지만 연구들이 공통적으로 말하는 건 이렇습니다.

• 비교는 성장과 동기의 에너지가 될 수도 있고.
• 우울·불안·열등감의 가속 장치가 될 수도 있습니다.

차이를 만드는 건

1. 내가 어떤 관점으로 비교하는지.
2. 누구와, 얼마나 자주 비교하는지.
3. 비교 후에 나에게 어떤 말을 건네는지입니다.

오늘 이 글을 읽으시며
“아, 이건 나에게 독이 되는 비교구나.”, “이건 나를 성장시키는 비교였구나.”, 이렇게 한 번만 구분해 보셔도 비교와의 관계가 훨씬 덜 고통스러워지실 겁니다.

 

📌 출처 (간단 정리)

• Matthews, M. J. (2025). To Compare Is Human: A Review of Social Comparison Theory – 사회적 비교 이론 종합 리뷰. (SAGE Journals)
  Tong, W. (2025). The role of social comparison in online learning motivation – 상향·하향 비교가 학습 동기에 미치는 영향. (ScienceDirect)
  Arigo, D. (2024). Social Comparison and Mental Health – 사회적 비교와 우울·불안·웰빙 관련 최신 정리. (SpringerLink)
  Ahmad, R. (2024). Social Media Use, Social Comparison, and Depression – 인스타그램 비교와 우울감 연구. (ScienceDirect)
  Malloch, Y. Z. (2023). Effects of Social Comparison Direction… – 하향 비교의 자기효능감·건강행동 효과. (ScienceDirect)
  김○○ 외 (2022). 「사회비교 경향성과 주관적 안녕감의 관계」, 한국심리학회지 사회및성격 – 한국 성인의 사회비교와 행복감 연구. (DBpia)
  서울대 행복조사 연구팀 (2023). 「2023년 한국인의 행복조사」 – 상대적 비교와 행복감 분석. (KOSSDA)
  JAMA Network Open 기반 SNS 사용 감소·정신건강 개선 연구 기사 – SELF, 2025.